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控制血糖, 預防糖尿病并發症,按這5種方法吃蔬菜管用
作者: 高而降官網2018-07-06

       蔬菜富含膳食纖維,有助于控制餐後血糖,富含抗氧化劑,有助于預防糖尿病并發症。那糖尿病患者應該怎樣吃蔬菜呢?


1.每天吃夠500克
  糖友每天保證500克蔬菜,不僅僅是為了控制血糖,還有一個重要因素,就是預防和控制并發症。
  糖尿病并發症不僅和血糖息息相關,和抗氧化劑也有着密切關系。抗氧化劑在糖尿病心血管病變、自主神經病變等并發症的發生與發展中起着重要作用,如果抗氧化劑不足,就會增加糖尿病多種并發症的風險,也不利于控制糖尿病并發症。
  蔬菜特别是深綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、類黃酮等營養物質,這些都是人體重要的抗氧化劑,對于控制和預防并發症發揮着重要作用。

2.多吃葉莖蔬菜
  對于糖尿病患者,蔬菜每天的推薦攝入量是500克或以上,而這500克蔬菜中,又重點強調要多吃葉莖蔬菜。蔬菜種類繁多,為什麼會厚此薄彼呢?
  原來葉莖蔬菜在控制糖尿病和并發症方面确實有獨到之處。控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維,而在各種蔬菜中,葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。
  大家可能都有這種體會,很吃蔬菜降糖,多葉莖蔬菜,不好嚼,而這些不易嚼的就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜的莖、梗等,典型不好嚼,而像茼蒿、空心菜、菠菜等的莖,我們也得細嚼慢咽,否則,也不容易下咽。這些蔬菜才是我們控糖的好幫手。
  另外,在糖尿病并發症的控制中,抗氧化劑起着重要作用,如果攝入充足,就能延緩心血管等并發症的發生與發展。
  蔬菜裡葉菜的維生素C、胡蘿蔔素等抗氧化劑含量最為豐富,如菠菜、油菜、茼蒿、空心菜、白菜、苦苣等,特别是深綠色蔬菜,如菠菜、油菜、西蘭花等,含量更為豐富,要特别增加攝入比例。
  所以,無論是控制血糖,還是預防并發症,葉莖蔬菜最好占每日蔬菜的一半以上。

3.蔬菜搭主食,控糖效果好
  糖尿病飲食中,分為高血糖生成指數食物和低血糖生成指數食物,血糖生成指數大于70屬于高血糖生成指數食物,血糖生成指數小于55屬于低血糖生成指數食物。
  決定一餐血糖的不僅僅是高血糖生成指數食物,低血糖生成指數食物占總量的比例也起着至關重要的作用。
  如果一餐中低血糖生成指數食物占這餐食物總量的一半以上,這餐的血糖生成指數就會顯著下降。
  所以,雖然饅頭、米飯、餅等精米、精面食物的血糖生成指數很高,但如果采取混合膳食,吃這些食物的同時,進食低血糖生成指數食物,這餐總的血糖水平就會明顯下降。
  如“饅頭+芹菜炒雞蛋”,血糖生成指數下降為48.6;“米飯+炒蒜苗”,血糖生成指數下降為57.9;“米飯+芹菜炒豬肉”,血糖生成指數下降為57.1;“餅+雞蛋炒木耳”,血糖生成指數下降為48.4。
  所以,要想抑制主食的血糖生成指數,可以搭配足量的蔬菜。
  特别是富含膳食纖維的蔬菜比例如果超過這餐的主食量,降糖效果就更為顯著。比如某餐主食量為100克,這餐蔬菜量如果達到100~150克以上,血糖就會下降,如果再同時搭配适當的肉、魚、蛋、奶等,餐後血糖還會下降和穩定。
  總之,糖尿病飲食的吃法比吃啥更重要,搭配比限食更重要。
  要降低主食的血糖生成指數,除搭配蔬菜外,還可以同時搭配足量的粗糧、蔬菜和蛋白質類食物(肉、魚、蛋、豆腐),這樣即使吃的是精米、精面,也會被這些低血糖生成指數食物中和掉,整餐變成中血糖生成指數食物,達到穩定餐後血糖的目的。

4.先吃蔬菜再吃飯
  我們平時的吃飯順序是吃幾口飯,再吃蔬菜,但對于糖友來講,如果先吃蔬菜後吃主食,益處更多,我們看看有什麼好處。
  排空減慢:因為如果先吃主食,待嚼爛咽下再吃蔬菜,這時主食中的碳水化合物已經部分吸收變成血糖,此時再吃蔬菜,已經為時晚矣。
  如果先吃蔬菜,等于在我們胃裡先做了鋪墊,或說我們事先用蔬菜“築壩”堵住主食的出口——幽門,這時再吃主食,胃排空就會受阻,主食進入小腸的時間就延長了,這樣吸收就會減慢,血糖就會下降。
  吸收延緩:先吃蔬菜,因為胃腸裡已存足了蔬菜,這時即使再吃主食,作為物理屏障,蔬菜也可阻隔主食與腸内消化酶的接觸,延緩碳水化合物的吸收,血糖也會降低。
  控量不難:糖友要控制每天的主食量。很多糖友說“有時吃飯控制不住量,吃少也餓啊”。其實,胃的空間有限,如果先吃蔬菜,菜吃足了,有了飽腹感,再吃飯也吃不多少了。
  很多糖友先吃蔬菜後吃飯都有這種感受,就是吃完菜,胃剩的空間也不大了,主食真的就吃不了以前那麼多了,慢慢就可控制住飯量,這樣不僅血糖會降低,胰島負擔也會減輕。

5.涮火鍋要先涮菜後涮肉
  如果涮完肉再吃菜,那麼即使不吃肉,蔬菜也會把火鍋湯的油吸回來,特别是葉菜和蘑菇更吸油。所以,糖友涮火鍋,最好在家人或朋友涮肉前,先把自己想吃的蔬菜涮出來放盤裡,這樣吃完菜再涮肉,就少吃很多油脂。
  如果家人和朋友都涮完了肉怎麼辦呢?那糖友就選那些吸油少的蔬菜涮,如海帶、裙帶菜、木耳、魔芋、蘿蔔、冬瓜、茼蒿莖、白菜幫子等,白菜和茼蒿可以葉、莖分離下鍋,這樣既吃了菜,油脂攝入還少了。

  另外,最好蔬菜下鍋後燙下就撈出,這樣時間短,吸油少,而且避免一些蔬菜煮得過爛過軟,影響降糖效果。
  如果擔心涮菜油大,撈出後還可以把這些蔬菜多放些醋泡一下,醋能降糖,可以降低涮菜油大的血糖升高風險。


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